ADHD도 포기하지 마세요! 집중력 키우는 공부 루틴과 환경 설정법

안녕하세요.

오딴지입니다.

공부할 마음은 굴뚝같은데, 앉아만 있으면 자꾸 딴생각이 나고, 

몇 분 지나면 자리에서 벌떡 일어나 버리곤 하시나요?

특히 ADHD(주의력결핍 과잉행동장애) 특성을 가진 분들은 

공부 시간의 ‘몰입’ 자체가 어려운 경우가 많습니다.

 

 

 하지만 포기할 필요는 없습니다. 

 

ADHD 특성을 이해하고, 그에 맞는 공부법을 실천하면 충분히 꾸준하고 효율적인 학습 루틴을 만들 수 있어요.

이번 글에서는 ADHD를 가진 아동부터 성인까지 활용할 수 있는

 현실적인 공부법과 집중력 향상 전략, 그리고 환경 설계 및 습관화 팁까지 알아볼게요.

 

1. ADHD가 공부에 미치는 영향은?

ADHD를 가진 사람들은 뇌의 전두엽(계획, 집중, 실행을 담당)이 

일반인보다 느리게 활성화되는 경향이 있어요.

 

 이로 인해 다음과 같은 어려움을 겪습니다:

＊집중 유지가 어렵다

＊해야 할 일을 자꾸 미룬다 (계획 실행력이 낮음)

＊외부 자극에 쉽게 산만해진다

 

＊같은 실수를 반복하는 경향이 있다

＊시험공부나 장기적인 프로젝트에 압박감을 느낀다

하지만 이건 ‘의지가 약해서’가 아닙니다. 

 

ADHD는 뇌의 정보 처리 방식이 다를 뿐이며, 여기에 맞는 전략이 필요할 뿐이에요.

2. ADHD를 위한 공부 환경 만들기

① 공부 공간은 ‘단순화’가 핵심!

시각 자극 줄이기가 ADHD 공부법에서 가장 먼저 해야 할 일이에요.

책상 위에는 정말 필요한 것만 두세요:

○ 필기구 1~2개

○ 공부할 책 1권

○ 물 한 컵

○ 알림 꺼진 타이머

▶ 가능한 한 디지털 기기는 다른 방에 두거나 비행기 모드로 설정해 두세요.

 

② ‘환경 신호’로 뇌에게 알려주세요

 

매번 자리에 앉는 게 어렵다면, 공부 시작 전에 반복되는 루틴 동작을 만들어보세요. 

 

이를 '행동 트리거'라고 해요.

○ 같은 시간에 같은 자리에 앉기

○ 공부 전 조용한 음악 틀기

○ 간단한 스트레칭 후 시작하기

○ 향초나 디퓨저 같은 향으로 집중 신호 주기

루틴이 반복되면 뇌도 “공부할 시간”이라는 걸 인식하게 됩니다.

 

3. ADHD에게 딱 맞는 공부 시간 관리 전략

① 포모도로 기법(Pomodoro Technique)

ADHD 뇌는 오랜 시간 집중하는 데 어려움을 겪기 때문에, 짧고 명확한 시간 단위로 공부하는 방식이 좋아요.

실전 적용법:

○ 25분 공부 + 5분 휴식 (1세트)

○ 4세트 후 15~20분 긴 휴식

○ 타이머 활용은 필수! (타이머 앱 추천: Forest, Focus To-Do)

서브 키워드로 많이 검색되는 “포모도로 기법”은 ADHD 공부법의 핵심 툴이니 꼭 시도해 보세요.

 

② ‘시간이 아닌 작업 단위’로 목표 설정하기

“2시간 공부하기”는 모호하고 부담스럽습니다. 대신:

“단어장 10쪽 외우기”

“수학 문제 3페이지 풀기”

“강의 영상 2개 듣기”

작업 단위가 명확할수록 성취감도 커지고 집중도 쉬워집니다.

③ 타임블록으로 루틴화하기

하루를 시간 블록으로 나누어 일정화하는 방식도 ADHD에 매우 효과적입니다.

 

예시:
09:00~09:30 – 수학 문제 풀기  
09:30~09:45 – 휴식  
10:00~10:30 – 영어 단어 외우기  
10:30~11:00 – 영어 문장 쓰기

시계를 자주 보는 대신, 계획된 시간표에 몸을 맞추는 방식이므로 산만함을 줄일 수 있어요.

4. ADHD 공부 루틴 만들기

① ‘같은 시간대, 같은 자리’에서 공부하기

ADHD 공부법에서 ‘습관화’는 곧 집중력 향상과 연결돼요.

하루 중 가장 컨디션 좋은 시간대를 찾고, 그 시간에 같은 공간에서 공부하도록 설정하세요.

 

○ 아침형: 기상 후 1시간 안에 1차 공부

○ 저녁형: 일과 후 1~2시간 안에 루틴 설정

○ 반드시 매일 같은 구조로 루틴 반복하기

② ‘스스로에게 말 걸기’ 방식 활용

ADHD 뇌는 외부 자극에 잘 반응하므로, 말로 자기 행동을 지시하거나 칭찬하는 방식이 효과적이에요.

예시:

“이제 단어 10개 외워볼까?”

“오, 벌써 25분 지났네! 한 세트 끝!”

“다시 집중해 보자. 나 잘하고 있어.”

이런 자기 피드백은 생각을 현실로 끌어오며 주의 산만을 줄여줍니다.

5. 공부 습관 유지하기 위한 보상 시스템 만들기

ADHD는 보상 시스템에 민감한 특징이 있습니다. 

 

작은 보상이라도 설정하면 집중력 지속에 큰 도움이 됩니다.

보상 예시:

○ 한 세트 끝나면 초콜릿 한 조각

○ 일일 목표 달성 시 30분 유튜브 허용

○ 1주일 루틴 완주 시 좋아하는 카페 방문

▶ 눈에 보이게 트래커를 만들고 체크하는 것만으로도 동기부여가 상승합니다.

6. ADHD를 위한 공부 도구 & 앱 추천

○ Forest – 스마트폰 차단 + 타이머

○ Trello – 할 일 정리 및 시간 블록 관리

○ Notion – 공부 기록, 할 일 추적, 루틴 정리

 

○ Focus To-Do – 포모도로 + To-do 기능 통합 앱

○ 뽀모도로 공부 유튜브 채널 – 함께 공부하는 느낌 제공

▶ ADHD 공부법, 중요한 건 ‘나에게 맞는 방식 찾기’

ADHD는 공부를 못하는 것이 아니라, 일반적인 공부법이 맞지 않을 수 있는 것뿐입니다.

남들처럼 하지 않아도 괜찮아요. 오히려 나만의 루틴, 나만의 보상 방식, 나만의 공부 공간을 찾는 것이 핵심입니다.

작게, 그러나 꾸준히.
자신에게 맞는 공부법을 찾고 그 안에서 자신감을 회복하는 것이 ADHD 공부법의 진짜 시작이에요.